אנחנו שמחים לארח את בועז נחייסי, מאמן פילטיס ופלייסטיק, שיטה שהוא פיתח, עם אביזר זמין- מקל.
הפעילות המוצעת מתאימה לילדים החל מגיל שלוש- ארבע עד מאה כעשרים.
פעילות הפלייסטיק מבוססת על אביזר זמין (מקל המטאטא) ותעזור לכם-ן לשפר את תפקוד גופכם, לשפר את היציבה ויעצים את חווית הגוף והתנועה שלכן-ם.
כל מקל צנוע ופשוט הופך לשרביט קסמים. על ידי סדרות תרגילים ברמות שונות העוקבות זו אחר זו, נוצרת תגובה אנרגטית ברקמות השונות של הגוף והן מועשרות בנוזלים וזוכות לסירקולצייה המשפיעה על תפקוד המפרקים, השרירים ורקמות החיבור; הגוף מתחזק, מתחטב, מתגמש ומתארך.
הפעילות המוצעת מתאימה לילדים החל מגיל שלוש- ארבע עד מאה כעשרים.
פעילות הפלייסטיק מבוססת על אביזר זמין (מקל המטאטא) ותעזור לכם-ן לשפר את תפקוד גופכם, לשפר את היציבה ויעצים את חווית הגוף והתנועה שלכן-ם.
כל מקל צנוע ופשוט הופך לשרביט קסמים. על ידי סדרות תרגילים ברמות שונות העוקבות זו אחר זו, נוצרת תגובה אנרגטית ברקמות השונות של הגוף והן מועשרות בנוזלים וזוכות לסירקולצייה המשפיעה על תפקוד המפרקים, השרירים ורקמות החיבור; הגוף מתחזק, מתחטב, מתגמש ומתארך.
הפעילות בנויה מ- 22 תרגילים לפי סדר שנוח לבצע, אך אתם יכולים-ות לבחור מספר תרגילים ולבצעם לפי הסדר הכללי.
אפשר לבצע את הפעילות בבית או בחוץ, בחוף הים, על הדשא ובגינת המשחקים.
זיכרו- לא חייבים להגיע לביצוע "מושלם", עבר ילדים-ות ההתנסות התנועתית היא החשובה.
זיכרו- לא חייבים להגיע לביצוע "מושלם", עבר ילדים-ות ההתנסות התנועתית היא החשובה.
תיהנו (:
1. SIMPLE STRETCH - ראשית ודאו כי המקל מונח על משטח המונע החלקה. גם תחתית גומי של סירים טובה!
איחזו במקל כשקצהו האחד מונח על הרצפה, ובידיים בקצהו השני כשהוא רחוק ממכם מרחק ידיים ישרות קדימה. החלו לרדת חוליה חוליה עגולים ותנו למקל להוביל אתכם עד לעצירת הגוף והמתח. שלחו אגן לאחור, השארו על כפות הרגליים ותשאפו. חיזרו עגולים עד להתישרות בנקודת המוצא עם הוצאת האויר במלואו.
2, SIMPLE TWIST - עמדו כמו בתרגיל 1. כופפו את רגל שמאל, ריכנו קדימה והפנו את החזה והידיים לצד ימין. ודאו כי יד שמאל למטה ויד ימין למעלה. ליחצו את המקל אל הרצפה כדי להגביר את הטוויסט. עיברו לצד השני.
3. SIMPLE SIDE STRETCH - מקמו את המקל לצד ימין של הגוף על משטח החלקה, רצפה. ישרו את יד ימין לצד, הסיטו את משקל הגוף אל הצד השמאלי והעלו את יד שמאל לעבר המקל בקצהו העליון. הרגישו את המתיחה בכל צד שמאל. עברו לצד השני. הקפידו לא להשען על המקל אלא להשאר במרכז הכובד של הגוף.
4. SCAPULA GRIP א. מקמו את המקל מאחורי הגב כשהמרפקים שומרים שלא יפול. הקפידו להרגיע את הכתפיים ולהשאירן מרווחות ולא קפוצות. עם השאיפה נסו למתוח את הבטן ולהביט למעלה יחד עם תנועת החזה העליון.הקשיתו את הגב שמעל המקל.
ב. SG LUNGE - עימדו בעמידת לאנג'. רגל ימין כפופה קדימה, רגל שמאל מתוחה לאחור על כריות האצבעות. מיתחו את הגב מעבר למקל ושילחו את המבט והחזה למעלה. הרגישו את מתיחת רקמות הבטן והירך. החליפו בין הרגליים.
5. SG WORRIOR - עימדו בעמדת הלוחם. רגל ימין פונה כפופה קדימה ורגל שמאל פונה אל הצד מתוחה על כף רגל מלאה. תיפסו את המקל בידיים מוארכות לקצוותיו ככנפיים ושימרו את מגע המרפק הפנימי על המקל. הטו את הקצה הקדמי של המקל אל השמיים וקצהו התחתון למטה ולאחור. החליפו רגליים וצדדים בהתאמה.
6. FLAMINGO STRETCH - עימדו על רגל ימין והביאו את קצה כף רגל שמאל אל מרכז המקל כשהידיים אוחזות סמוכות לכף הרגל (רחוק יותר המקל עשוי להשבר בתרגיל זה!). לאחר נסיונות של שמירה על שיוו משקל, נסו גם להתיישר עם החזה והגב. עברו לרגל השנייה.
ב. משצברתם בטחון (אפשר לעשות את התרגיל בתמיכה של השענות על קיר). עם הנשיפה, ישרו את הרגל של המקל ועם השאיפה כופפו אותה. עברו לרגל השניה.
7. KNEELING ARCH - עימדו על הברכיים כשהמקל מאחוריכם על משטח החלקה ואיחזו בקצהו העליון. עם השאיפה מתחו את הגב, העלו את החזה אל השמיים ושילחו את המקל לאחור ואת האגן מעט קדימה.
8. CAT BALANCE - עימדו בעמדת שש, איחזו ביד ימין את המקל בגובה הכתף שלכם ותנו למרפק להביט למטה. הרגישו את הצד\רחב גבי אוחז במקל ולא את הצוואר והכתף! נסו לנתק את הרגל השמאלית לאחור ולשמור את שיווי המשקל במרכז הגוף. עברו ליד השנייה.
9. DOGY LEG STRETCH - הרחיקו את המקל עם יד אל הצד, שימרו על מרפק מכופף. נתקו את הרגל הימנית והביאו אותה על המקל. עם השאיפה האריכו אותה לאחור והשאירו אותה גבוהה. עברו אל הצד השני.
10. CLIMBING - שכבו על הבטן ומקמו את המקל לפניכם על משטח החלקה. החלו לעלות יד יד אל פסגת המקל והובילו את הגב והבטן למתיחה. תנו למרפקים לנוע קדימה והרגישו את פעולת שרירי הרחב גבי בנסיון להעלות אתכם למעלה.
11. SITTING BACK BEND - שבו על הרצפה ברגליים בפיסוק כרוחב המקל. איחזו בסמוך לכפות הרגליים את המקל בכל צד. עתה, עם הנשיפה, מישכו את המקל ונסו לכופף את הגב בעזרתו למרכז הרגליים.
12. SITTING TWIST - השארו ישובים, אחזו במרכז המקל ביד שמאל ושלחו את החזה והיד הימנית לטוויסט לאחור. נסו בעזרת המקל להתיישר ולהתארך מעלה.
13. SINGLE LEG STRETCH - שיכבו על הגב, אחזו את המקל במרכזו והניחו גם את רגל ימין במרכזו.כופפו את הגב העליון לשם כך; נסו לעלות ולרדת מישיבה לשכיבה.
ב. השארו שכובים ועם הנשיפה מיתחו את רגל ימין למעלה. עברו לרגל השנייה.
14. ROLLING LIKE A BALL - עמידת המוצא היא ישיבה על הסקרום\ העצם היבשה מאחור בין שני פלחי הישבן. נסו להשאר יציבים ולנתק תחילה את כפות הרגליים מהרצפה כשהרגליים כפופות.
14-2. עם הנשיפה, יישרו את 2 הרגליים עד למתיחה ונסו להשאר יציבים במעברים.
14-2-ב. חיזרו לתרגיל הקודם והשארו כפופים על הסקרום ומחוברים ברגליים למקל. התגלגלו לאחור כשאתם מקפידים לעגל את הגוף לאורך כל התנועה.
15. SIMPLE HANGING - אחזו במקל והזמינו את ילדיכם להחזיק במקל עם הגב אליכם. נסו עתה להרים אותו, תחילה לגובה כיפוף המרפקים לצדדים, אח"כ עד לתקרה, לאמיצים שביניהם!
16. מטוס- שכבו על הגב אחזו במקל והזמינו את ילדיכם במקל בעמידה מאחוריכם. מקמו את כפות הרגליים שלכיים זווית אלכסונית החוצה, על צידי אגן ילדיכם (עצמות קשות). עודדו אותו לקפוץ והרימו אותו עד ליישור הרגליים שלכם. עתה מתחו אותו לשני צדדם והאריכו אותו.
17. CYGNET - שכבו על הבטן ומקמו את המקל מאחורי גבכם במרפקים כפופים SCAPULA GRIP. השאירו את הצלעות התחתונות מורגשות על הרצפה ונתקו רק את חלק הגב שמעל המקל ונסו להשען לעבר המקל ומעליו. חישבו למתוח את הבטן ולא לכווץ את הגב.
18.א. POWER SINGLE LEG STRETCH - שיכבו על הגב ואחזו במקל ברוחב כתפיים. כופפו את הגב העליון והרימו ראש. במקביל כופפו את רגל שמאל 90\90 אליכם ויישרו את רגל ימין לאורך הרצפה באוויר. דיחפו את המקל לירך והדקו ביניהם והרגישו את הבטן נדרכת ומתעוררת.
ב. יישרו את הרגל תוך כדי יצירת התנגדות המקל לירך.
19. KNEELING ATLAS STRETCH - מקמו את המקל מאחורי הראש בחלק התחתון של הגולגולת והעבירו את הידיים למעלה מעבר למקל עד שהראש והזרועות מחזיקים יציב את המקל. הקפידו שלא יגיע לצוואר עצמו. עמדו על הברכיים, העבירו משקל אגן קדימה והרימו את החזה למעלה למתיחת הבטן.
המשך:
20.א. מתרגיל 19, נסו להוביל את הידיים קדימה בגב כפוף. הניחו אותן ונסו להתעגל יותר.
ב. עתה, עם הנשיפה, נסו ליישר את הרגליים ולנתק את הברכיים מהרצפה.
ג. STANDING ATLAS STRETCH - איחזו במקל כבתרגיל 19. אך עימדו יישר על שתי הרגליים. עם הנשיפה, כופפו את הגב קדימה והגיעו לרצפה. עם השאיפה עלו כיחידה עגולה אחת חזרה לעמדת המוצא.
ד. הוסיפו גם סטרטצ קדמי (מתיחה קדימה) בכל עלייה למעלה. וסיימו את התרגיל במתיחה זו.
איחזו במקל כשקצהו האחד מונח על הרצפה, ובידיים בקצהו השני כשהוא רחוק ממכם מרחק ידיים ישרות קדימה. החלו לרדת חוליה חוליה עגולים ותנו למקל להוביל אתכם עד לעצירת הגוף והמתח. שלחו אגן לאחור, השארו על כפות הרגליים ותשאפו. חיזרו עגולים עד להתישרות בנקודת המוצא עם הוצאת האויר במלואו.
2, SIMPLE TWIST - עמדו כמו בתרגיל 1. כופפו את רגל שמאל, ריכנו קדימה והפנו את החזה והידיים לצד ימין. ודאו כי יד שמאל למטה ויד ימין למעלה. ליחצו את המקל אל הרצפה כדי להגביר את הטוויסט. עיברו לצד השני.
3. SIMPLE SIDE STRETCH - מקמו את המקל לצד ימין של הגוף על משטח החלקה, רצפה. ישרו את יד ימין לצד, הסיטו את משקל הגוף אל הצד השמאלי והעלו את יד שמאל לעבר המקל בקצהו העליון. הרגישו את המתיחה בכל צד שמאל. עברו לצד השני. הקפידו לא להשען על המקל אלא להשאר במרכז הכובד של הגוף.
4. SCAPULA GRIP א. מקמו את המקל מאחורי הגב כשהמרפקים שומרים שלא יפול. הקפידו להרגיע את הכתפיים ולהשאירן מרווחות ולא קפוצות. עם השאיפה נסו למתוח את הבטן ולהביט למעלה יחד עם תנועת החזה העליון.הקשיתו את הגב שמעל המקל.
ב. SG LUNGE - עימדו בעמידת לאנג'. רגל ימין כפופה קדימה, רגל שמאל מתוחה לאחור על כריות האצבעות. מיתחו את הגב מעבר למקל ושילחו את המבט והחזה למעלה. הרגישו את מתיחת רקמות הבטן והירך. החליפו בין הרגליים.
5. SG WORRIOR - עימדו בעמדת הלוחם. רגל ימין פונה כפופה קדימה ורגל שמאל פונה אל הצד מתוחה על כף רגל מלאה. תיפסו את המקל בידיים מוארכות לקצוותיו ככנפיים ושימרו את מגע המרפק הפנימי על המקל. הטו את הקצה הקדמי של המקל אל השמיים וקצהו התחתון למטה ולאחור. החליפו רגליים וצדדים בהתאמה.
6. FLAMINGO STRETCH - עימדו על רגל ימין והביאו את קצה כף רגל שמאל אל מרכז המקל כשהידיים אוחזות סמוכות לכף הרגל (רחוק יותר המקל עשוי להשבר בתרגיל זה!). לאחר נסיונות של שמירה על שיוו משקל, נסו גם להתיישר עם החזה והגב. עברו לרגל השנייה.
ב. משצברתם בטחון (אפשר לעשות את התרגיל בתמיכה של השענות על קיר). עם הנשיפה, ישרו את הרגל של המקל ועם השאיפה כופפו אותה. עברו לרגל השניה.
7. KNEELING ARCH - עימדו על הברכיים כשהמקל מאחוריכם על משטח החלקה ואיחזו בקצהו העליון. עם השאיפה מתחו את הגב, העלו את החזה אל השמיים ושילחו את המקל לאחור ואת האגן מעט קדימה.
8. CAT BALANCE - עימדו בעמדת שש, איחזו ביד ימין את המקל בגובה הכתף שלכם ותנו למרפק להביט למטה. הרגישו את הצד\רחב גבי אוחז במקל ולא את הצוואר והכתף! נסו לנתק את הרגל השמאלית לאחור ולשמור את שיווי המשקל במרכז הגוף. עברו ליד השנייה.
9. DOGY LEG STRETCH - הרחיקו את המקל עם יד אל הצד, שימרו על מרפק מכופף. נתקו את הרגל הימנית והביאו אותה על המקל. עם השאיפה האריכו אותה לאחור והשאירו אותה גבוהה. עברו אל הצד השני.
10. CLIMBING - שכבו על הבטן ומקמו את המקל לפניכם על משטח החלקה. החלו לעלות יד יד אל פסגת המקל והובילו את הגב והבטן למתיחה. תנו למרפקים לנוע קדימה והרגישו את פעולת שרירי הרחב גבי בנסיון להעלות אתכם למעלה.
11. SITTING BACK BEND - שבו על הרצפה ברגליים בפיסוק כרוחב המקל. איחזו בסמוך לכפות הרגליים את המקל בכל צד. עתה, עם הנשיפה, מישכו את המקל ונסו לכופף את הגב בעזרתו למרכז הרגליים.
12. SITTING TWIST - השארו ישובים, אחזו במרכז המקל ביד שמאל ושלחו את החזה והיד הימנית לטוויסט לאחור. נסו בעזרת המקל להתיישר ולהתארך מעלה.
13. SINGLE LEG STRETCH - שיכבו על הגב, אחזו את המקל במרכזו והניחו גם את רגל ימין במרכזו.כופפו את הגב העליון לשם כך; נסו לעלות ולרדת מישיבה לשכיבה.
ב. השארו שכובים ועם הנשיפה מיתחו את רגל ימין למעלה. עברו לרגל השנייה.
14. ROLLING LIKE A BALL - עמידת המוצא היא ישיבה על הסקרום\ העצם היבשה מאחור בין שני פלחי הישבן. נסו להשאר יציבים ולנתק תחילה את כפות הרגליים מהרצפה כשהרגליים כפופות.
14-2. עם הנשיפה, יישרו את 2 הרגליים עד למתיחה ונסו להשאר יציבים במעברים.
14-2-ב. חיזרו לתרגיל הקודם והשארו כפופים על הסקרום ומחוברים ברגליים למקל. התגלגלו לאחור כשאתם מקפידים לעגל את הגוף לאורך כל התנועה.
15. SIMPLE HANGING - אחזו במקל והזמינו את ילדיכם להחזיק במקל עם הגב אליכם. נסו עתה להרים אותו, תחילה לגובה כיפוף המרפקים לצדדים, אח"כ עד לתקרה, לאמיצים שביניהם!
16. מטוס- שכבו על הגב אחזו במקל והזמינו את ילדיכם במקל בעמידה מאחוריכם. מקמו את כפות הרגליים שלכיים זווית אלכסונית החוצה, על צידי אגן ילדיכם (עצמות קשות). עודדו אותו לקפוץ והרימו אותו עד ליישור הרגליים שלכם. עתה מתחו אותו לשני צדדם והאריכו אותו.
17. CYGNET - שכבו על הבטן ומקמו את המקל מאחורי גבכם במרפקים כפופים SCAPULA GRIP. השאירו את הצלעות התחתונות מורגשות על הרצפה ונתקו רק את חלק הגב שמעל המקל ונסו להשען לעבר המקל ומעליו. חישבו למתוח את הבטן ולא לכווץ את הגב.
18.א. POWER SINGLE LEG STRETCH - שיכבו על הגב ואחזו במקל ברוחב כתפיים. כופפו את הגב העליון והרימו ראש. במקביל כופפו את רגל שמאל 90\90 אליכם ויישרו את רגל ימין לאורך הרצפה באוויר. דיחפו את המקל לירך והדקו ביניהם והרגישו את הבטן נדרכת ומתעוררת.
ב. יישרו את הרגל תוך כדי יצירת התנגדות המקל לירך.
19. KNEELING ATLAS STRETCH - מקמו את המקל מאחורי הראש בחלק התחתון של הגולגולת והעבירו את הידיים למעלה מעבר למקל עד שהראש והזרועות מחזיקים יציב את המקל. הקפידו שלא יגיע לצוואר עצמו. עמדו על הברכיים, העבירו משקל אגן קדימה והרימו את החזה למעלה למתיחת הבטן.
20.א. מתרגיל 19, נסו להוביל את הידיים קדימה בגב כפוף. הניחו אותן ונסו להתעגל יותר.
ב. עתה, עם הנשיפה, נסו ליישר את הרגליים ולנתק את הברכיים מהרצפה.
ג. STANDING ATLAS STRETCH - איחזו במקל כבתרגיל 19. אך עימדו יישר על שתי הרגליים. עם הנשיפה, כופפו את הגב קדימה והגיעו לרצפה. עם השאיפה עלו כיחידה עגולה אחת חזרה לעמדת המוצא.
ד. הוסיפו גם סטרטצ קדמי (מתיחה קדימה) בכל עלייה למעלה. וסיימו את התרגיל במתיחה זו.
21. STANDING SPLIT TWIST - פסקו רגליים מקבילות. הניחו את המקל על משטח החלקה בקו כף רגל ימין, סובבו את החזה והגב ואיחזו כשיד ימין למטה ויד שמאל למעלה. עם הנשיפות, הדקו את המקל אל הרצפה, יישרו בעזרתו את הגב וסובבו יותר. עברו לצד השני.
22.א TWIST 1 LEG STANDING - מקמו את המקל לצד ימין על משטח החלקה במרחק יד ארוכה הצידה.
ב. העלו את רגל ימין למרכז המקל ומעלה.
ד. נסו להביא גם את היד השנייה למקל וסובבו את המבט אל התקרה בלי ליפול.
בהצלחה, והנה מעט מידע על בועז ועל השיעורים המעולים שלו
בועז,חוקר ומפתח תנועה.
הפלייסטיק מודרך על ידי בועז בשיעורים מיוחדים המתארגנים ספונטאנית בתל אביב, בסדנאות מיוחדות ברחבי הארץ ובמכון כושר גורדון וקאנטרי מגדלי תל אביב.
במידה ותרצו לחוות את שיטת הפלייסטיק, תוכלו לקבל מידע בפייסבוק BOAZ NAHAISSI או בדף הפלייסטיק: https://www.facebook.com/
* זיכרו להתאים את רמת הקושי לגילאי ויכולות הילדים.
- ניתן לשחק את כל המשחקים גם בקבוצות.
- אחריות המשחק הינה על ההורים/ המבוגרים והמחנכות/ים.
- המשחקים וההמלצות אינם מחליפים ייעוץ מומחה במקרה הצורך.
© כל הזכויות שמורות לכותבים- בעז נחייסי (ממציא שיטת הפלייסטיק) ושרון מיכאלי- רמון ולטוגי 2015
מאוד יצירתיים . תודה רבה עזרתם לי מאוד!
השבמחק