כפות רגליים הן הקשר שלנו לקרקע, הן הבסיס שלנו ליציבה ולתנועה. כפות הרגליים שלנו מורכבות מ-26 עצמות, 36 מפרקים, המוני שרירים וגידים. כפות הרגליים שלנו זקוקות להיות גמישות וחזקות במקביל על מנת לייצב אותנו ולעזור לנו לחיות את חיינו התנועתיים.
ככל שמתבגרים כפות הרגליים והקרסול נחלשים, ובאורח החיים המודרני, בו כפות רגלינו נמצאות רוב הזמן בתוך נעליים, גמישותן מצויה בסכנה, והיציבה שלנו מחוץ לטווח הפעילויות הרגילות אינה מיטבית. כפות הרגליים ויציבותן משפיעה על התנהגות הברכיים, והאגן כחלק משרשרת תנועתית.
ככל שמתבגרים כפות הרגליים והקרסול נחלשים, ובאורח החיים המודרני, בו כפות רגלינו נמצאות רוב הזמן בתוך נעליים, גמישותן מצויה בסכנה, והיציבה שלנו מחוץ לטווח הפעילויות הרגילות אינה מיטבית. כפות הרגליים ויציבותן משפיעה על התנהגות הברכיים, והאגן כחלק משרשרת תנועתית.
בתרבויות שונות כפות הרגליים מייצגות את הגוף כמכלול וכפות רגליים בריאות הן ראי לגוף כולו. מחלות רבות משפיעות באופן ראשוני על כפות הרגליים.
יציבה איכותית- סטטית או בתנועה- מאפשרת בטחון עצמי בביצוע פעילויות יומיומיות ומשחקיות.
מכיוון שרוב האנשים לא מחזקים את בהונות כפות הרגליים או את כפות הרגליים עצמן, חשבנו שכדאי לחלוק איתכם מספר תרגילים מהנים ופשוטים שחשובים בכל גיל, החל מגיל שנתיים ועד 100 כעשרים (:
מכיוון שרוב האנשים לא מחזקים את בהונות כפות הרגליים או את כפות הרגליים עצמן, חשבנו שכדאי לחלוק איתכם מספר תרגילים מהנים ופשוטים שחשובים בכל גיל, החל מגיל שנתיים ועד 100 כעשרים (:
1. עמידה על כריות כף הרגל ועל העקבים. אם צריך תמיכה בהתחלה- השיענו על משהו או איחזו ידיים.
2. עמידה על רגל אחת למספר שניות, החלפת רגליים.
קפיצות קטנות על רגל אחת.
עמידה על רגל אחת ושליחת הרגל השניה קדימה/ אחורה.
3. עמידת 6 או עמידת ארבע- כפות הרגליים על קצות הבהונות- העברת המשקל לגב האצבעות וחזרה- מספר פעמים.
דגש: יכול להיות שהתרגיל יהיה קשה ולכן בצעו שתיים שלוש חזרות ולאט לאט העלו את מספר החזרות.
* ילדים קטנים מתעייפים אחרי מספר מועט של חזרות ונהנים להתחבא מתחתינו או לטפס עלינו (:
4. פיתחו את הבהונות ככל שתוכלו, כווצו את האצבעות (בהונות) חזק חזק.
לפעמים זה עשוי לכאוב או להרגיש מוזר בהתחלה, אך השיפור מהיר ומהנה מאוד.
- סובבו את מפרק הקרסול, לשני הכיוונים, עשו פלקס ופוינט.
לפעמים זה עשוי לכאוב או להרגיש מוזר בהתחלה, אך השיפור מהיר ומהנה מאוד.
- סובבו את מפרק הקרסול, לשני הכיוונים, עשו פלקס ופוינט.
5. פיתחו את כפות הרגליים לצדדים, לאן שתיעו ללא הפעלת כוח חיצוני, והישארו שם מספר שניות- 5-10.
סיגרו את הרגליים אחת מעל השנייה, החזיקו מספר שניות והחליפו צדדים.
הניחו חלקים מכף הרגל על הקרסול השני למיני מסאז' של העקב/ קשת כך הרגל, צד כף הרגל.
הניחו חלקים מכף הרגל על הקרסול השני למיני מסאז' של העקב/ קשת כך הרגל, צד כף הרגל.
6. פיתחו את המרווחים בין הבהונות- זה ממש פותח מרווח תנועה ונשימה של המפרקים.
7. הגמישו את כפות הרגליים- קדימה, אחורה, לצדדים- הכל בעדינות והקשבה לטווח התנועה של הרגליים.
לילדים קטנים ניתן לעזור בעדינות.
מסאז' לילדים והגמשה מגיל ינקות- מומלץ מאוד סיפרו של פרדריק לבואייה "ידיים אהובות" תמונה בסוף הפוסט.
מסאז' לילדים והגמשה מגיל ינקות- מומלץ מאוד סיפרו של פרדריק לבואייה "ידיים אהובות" תמונה בסוף הפוסט.
8. עימדו על "ספגטי" או על מקל מטאטא והעבירו משקל קדימה ואחורה.
9. הליכה על "ספגטי"- מצריך עבודה של שרירים מייצבים.
ניתן ללכת גם על כל חומה אחרת (ראו בפוסט על שיווי משקל: שיווי משקל)
ניתן ללכת גם על כל חומה אחרת (ראו בפוסט על שיווי משקל: שיווי משקל)
10. פזרו אביזרים על הרצפה/ דשא/ חול ואיספו אותם עם הרגליים- עם הבהונות, השחלה על כף הרגל, יחד עם ילד-ה/ בן- בת זוג / חבר-ה: הרימו יחד תוך תיאום.
ניתן לעשות ערימה יחד או שכל אחד עורם את החפצים שהוא הוציא.
ניתן לעשות ערימה יחד או שכל אחד עורם את החפצים שהוא הוציא.
ניתן לבצע עם- חישוקים קטנים, טושים ועפרונות, כדורי צמר גפן, חתיכות נייר מקומטות וכד'.
לא להתייאש- בהתחלה זה מעט מאתגר.
11. עמידת צידית- על האמה/ היד- העלאת רגל עליונה לאוויר.
ילדים מאוד נהנים מזה.
ילדים מאוד נהנים מזה.
בונוס רציני: עובד על חיזוק שרירי בטן וגב.
דגש: מעט חזרות; אם יש תחושה לא נעימה בגב התחתון- לא להכריח את הגוף.
12. ללכת יחפים- בים, על הדשא בגינה, בבית.
בריאות והנאה (:
ידיים אוהבות:
תודה ליוני גולן (מדריך יוגה)- שהיה שותף לצילומים ובקרוב יתארח אצלנו בפוסט יוגה הורים וילדים.
צילומים- דרור מילר.
צילומים- דרור מילר.
* כל ההמלצות הן מקצועיות, הביצוע באחריות מבוגר/ת ובהפעלת שיקול דעת בהתאם ליכולות וגילאי הילדים
© כל הזכויות שמורות לכותב ולטוגי 2015
