יוגה להורים וילדים- תנוחות בעלי חיים וצורות דמיוניות

שלום,

את הפוסט הזה כתבנו יחד עם יוני, מורה ליוגה איינגר וויניאסה, ואנו מקווים שתהנו לשחק ולחוות את היוגה יחדיו.

מדוע כדאי לתרגל יוגה עם הילדים? (וגם לבד, וגם בכיתה או בגן):

1. יוגה משפרת את הגמישות ואת שיווי המשקל.

2. יוגה מכניסה את הגוף למצב דומה למדיטטיבי.

3. יוגה גורמת לנו לשים לב לנשימה שלנו.

4. יוגה מחזקת את שרירי הליבה ואת חגורת הכתפיים.

5. יוגה יכולה להפחית חרדה ולחצים.

6. כאשר מתרגלים יוגה יחד זה מחזק את הקשר ואת השיח הגופני- רגשי.

בחרנו להציג תנוחות (אסאנות) של בעלי חיים וצורות משום שילדים מתחברים לעולם הדמיון בעשותם פעילות גופנית.

נסו להישאר בכל תנוחה בין 5 לעשר נשימות; ילדים יתחילו בשתיים- שלוש נשימות, עם התרגול ניתן להאריך את הזמנים;

נסו למצוא מנח נוח בתנוחה;

נסו לאתגר את הילדים מבחינת שיווי המשקל;

זיכרו שהמטרה הינה הנאה ולא אימון אולימפי (:

אם תנוחה כלשהי אינה נוחה או מכאיבה הפסיקו אותה.

בהצלחה:

1. חתול- פרה:

עמידת שש, בנשיפה מקמרים את הגב, סנטר לכיוון בית חזה, בשאיפה מותחים חזה קדימה ומקערים מעט את הגב, מבט קדימה.

2. כלב מביט מטה:

מעמידת שש מיישרים את הברכיים, שולחים את הישבן מעלה, בית חזה לכיוון הרצפה, מבט לכיוון כפות הרגליים.

3. פלאנק- קורה:

מכלב מביט למטה מעבירים את המשקל קדימה עד שהכתפיים נמצאות בקו אחד עם שורשי כף היד (על מנת לא ליצור לחץ על כפות הידיים), רגליים ישרות, בטן תחותונה אסופה (אם מרגישים צורך).

* ניתן לעבור ישירות מעמידת שש.

4. פלאנק צידית - קורה צידית:

מקורה מסובבים את כפות הרגליים כציר על הצד, כל הגוף מסתובב עם הרגליים.

לאחר מספר נשימות מחליפים צד.

אם מצליחים מרימים את היד העליונה מעלה.

5. כלב מסתכל מעלה/ קוברה:

מפלאנק- קורה, האגן יורד לכיוון הרצפה, מנסים להשאיר את האגן והירכיים באוורי.

הכתפיים, הראש והגב העליון נמתחים בעדינות אחורה, חזה נפתח.

6.  תנוחת הילד:

מעמידת שש / מפלאנק / מכלב מביט מעלה-

שולחים את הישבן אל כפות הרגליים, רווח בין הברכיים וגוף נמוך, בית חזה לכיוון הרצפה, ידיים נמתחות קדימה או לצידי הגוף.

* תנוחה זו טובה אחרי כל תרגיל בעמידת ארבע או שש, וגם כמתיחה יומיומית לגב ולישבן.

7. עץ:

עומדים על רגל אחת ומרימים את כף הרגל השנייה תוך הצמדת כף הרגל לירך הפנימית של הרגל עליה עומדים.

ניתן להרים את הידיים למעלה.

8. הרקדן:

מביאים עקב לישבן, אוחזים את כף הרגל מבחוץ או מבפנים ומתחילים להניע את בית החזה קדימה ולפתוח את השכמות.

ניתן לנסות לשלוח את הרגל בה אוחזים אחורנית.

9. הלוחם:

עומדים בפיסוק הצידה, רגל ימין קדימה, ידיים עולות למעלה, רגל ימין מתכופפת ל-90 מעלות (הברך לא עוברת את קצות האצבעות).

לאחר מספר נשימות מחליפים רגליים.

10. הכובס/ת:

עמידה שפופה, עקבים באוויר או על הרצפה (רצוי על הרצפה), ידיים בין הברכיים מונחות על הרצפה או כף יד אל כף יד במרכז בית החזה.

11. העגור:

מתנוחת הכובסת, הניחו את כפות הידיים ברוחב כתפיים על הרצפה קרוב למרכז הגוף; העבירו משקל אל הידיים תוך נסיון לנתק את הרגליים.

12. סירה:

שבו על הרצפה, רגליים כפופות (קירוס), הרימו את הידיים לגובה כתפיים ונתקו רגל אחת או את שתיהן מהרצפה- כפופות או ישרות.

13. שולחן:

שבו על הרצפה, כופפו את הברכיים בקירוס, הניחו את כפות הידיים מאחוריכם, בשאיפה הרימו את האגן.

* תנוחה יותר מתקדמת הינה עם יישור רגליים. אל תעשו אותה ללא מספר תרגולי שולחן רגיל, או אם יש חולשה בגב תחתון.

14. גשר חלקי ושלם:

שכבו על הגב, קרבו את העקבים לישבן (לעצמות הישיבה), כפות רגליים מקבילות;

בשאיפה הרימו את האגן מעלה.

אפשרות קלה- על הכתפיים, ניתן לשלב ידיים מתחת לאגן.

אפשרות מתקדמת- ידיים לצידי האוזניים והרמת פלג גוף עליון במקביל.

15. קשת הפוכה- סלסלה:

שכבו על הבטן, כופפו את הברכיים וקרבו את העקבים לישבן.

איחזו את כפות הרגליים בצדדים החיצוניים או בקרסוליים והרימו את הברכיים והחזה מהרצפה.

לימים טובים ורגועים,

שרון ויוני.

* זיכרו להתאים את רמת הקושי לגילאי ויכולות הילדים. - ניתן לשחק את כל המשחקים גם בקבוצות. - אחריות המשחק הינה על ההורים והמחנכות/ים. - המשחקים וההמלצות אינם מחליפים ייעוץ מומחה במקרה הצורך.

 © כל הזכויות שמורות לכותב ולטוגי 2015