את הפוסט כתבתי יחד עם רותם סול, פיזיותרפיסטית ומאמנת, לאור שאלות שהגיעו לפתחנו, ונסיון שלנו עם נערות ונערים בתחומי ספורט שונים.
יש לי
קבוצת ריצה של נערות ונערים, בכל שנה מחדש כאשר אני בונה את יסודות הכושר אני
פוגשת מספר דברים שחוזרים על עצמם –
· - חולשה של גב / ליבה /ארבע ראשי
· - קואורדינציה שקשורה לאימון ספציפי וחסרה בעיקר
בהקשר שיווי משקל ותיאום תנועתי
· - פציעות שצצות
בפוסט
הזה, שנכתב עם רותם סול, אני רוצה לעסוק בחשיבות אימוני ההתנגדות עבור ילדים.ות
ונערות.ים, כמרכיב שיש בו שלוש תועלות משמעותיות -
1. בניית עצם, חיזוק ומניעת פציעות
2. דימוי עצמי ובניית תחושת מסוגלות –
עם קשר ישיר לתחושת מסוגלות כללית ותפקודית
3. שיפור ביצועים בשל תרומת עבודה
בהיבטים נוירולוגים (כאשר משולב עם מרכיבים קואורדינטיביים רואים שיפור בפעולות
ספציפיות ובתאוצה ויציאה לפעולה).
לעיתים
קרובות הורים ואנשי חינוך מבקשים אישור מגורמים רפואיים לגבי הבטיחות וההשפעות שיש
לאימוני התנגדות על ילדים ונוער, בין אם הם אתלטיים מקצועיים או בין אם הם
ספורטאים חובבנים (stricker, 2020).
מה הבסיס
להתנגדות הזו לאימוני כוח? האם זה נובע ממיתוסים? בעבר חשבו כי הפעילות כנגד
התנגדות פוגעת בצמיחה לגובה וגם בלוחית הצמיחה באפיפיזה - היום ידוע כי אין לזה
שום השפעה מזיקה אלא להיפך.
על פי
ההמלצות של ארגון רופאי הילדים העולמי, המטרה המרכזית של אימוני התנגדות בילדים
מתחלקת לשני חלקים. בקרב ילדים אתלטים שמתאמנים בספורט תחרותי – המטרה היא מניעת
פציעות ושיקום שלהן תוך שמירה על בריאות כללית . בקרב אוכלוסיית הילדים והמתבגרים שאינם
אתלטים מקצועיים, המטרות הן שמירה על סיבולת לב ריאה ובריאות כלי הדם, שמירה על
הרכב גוף בריא (הכולל גם מסה שרירית נאותה), בניית רזרבת העצם (משליך גם לגילאים
הבוגרים יותר) (council
on sports medicine and fitness, 2008).
ואיך לא?
שמירה על הבריאות המנטלית. בריאותם המנטלית של ילדים חשובה לא פחות, במיוחד בעידן
בו ילדים מרגישים בדידות חברתית , תקשורת שהיא מול מסך בעיקר ורשתות חברתיות
שמייצרות ריחוק. אימון כוח משפר את הביטחון והדימוי העצמי, מקטין את גורמי הסיכון
הנובעים מיושבנות , משפר מצב רוח ונותן כלים לויסות עצמי. יחד עם השפעה חיוסית על
מסוגלות ודימוי גוף – הרי יש לנו אימון מנצח.
מה בדיוק
קורה באימון כוח בילדים טרום גיל ההתבגרות?
היצירה
של קשרים חדשים בין נוירונים גורמת גם ליצירה של יותר נוירונים מוטוריים המגויסים
בכל כיווץ של שריר כנגד התנגדות. מכאן שיש עלייה במסה השרירית אבל גם שיפור
בקואורדינציה התוך שרירית. ונחשו מה? גם שיפור ביכולות הקוגניטיביות של הילד
והמתבגר. מדוע? אנחנו לומדים על זה גם מאוכלוסייה מבוגרת ואוכלוסייה לאחר אירוע
מוחי כשרואים שהפעילות כנגד התנגדות משפרת את התפקוד הקוגניטיבי הכולל : ויסות
רגשי טוב יותר, קשב טוב יותר , מהירות תגובה ודימוי גוף טוב יותר.
מה
הכללים שאמורים להנחות אותנו?
בדיוק
כמו באוכלוסייה הכללית, התחלה ללא משקל או התנגדות בסרגל מאמצים עולה. ברגע
שהטכניקה טובה כנגד משקל גוף, יש להוסיף התנגדות בהדרגה - ההמלצה היא לעבוד ל-3
סטים של 8-15 חזרות, 3 פעמים בשבוע.
מדוע אנשי מקצוע לא ממליצים על אימוני התנגדות?
הם רואים
בהם "עומס" במקום לראות אותם כמונעי פציעה. ניקח לדוגמא ילד שהוא
כדורגלן או רץ בקבוצת ריצה ויש לו צורך באימון התנגדות ספציפי לספורט בו הוא עוסק.
אם הוא לא יתחזק ספציפית כנגד התנגדות בתנועות הרלבנטיות, הוא יותר חשוף לפציעות.
לכן, זה
בדיוק הפוך- אין כאן עומס יתר אלא מניעה של פציעות (2-3 פעמים בשבוע- עד כ-40 דקות
בכל פעם).
אז מה
המתכון הנכון?
במחקר
שנעשה השוו בין שתי קבוצות: זו שביצעה "כושר גופני כללי" שכלל קפיצות,
סיבולת לב ריאה, ריצה ועבודה כנגד משקל גוף לעומת הקבוצה השנייה שביצעה גם אימונים
של חיזוק נגד התנגדות שכללה קפיצים ומשקולות.
הנוער שהתאמן כנגד התנגדות באימון מחזורי פשוט המכיל 8 תרגילים במעגל, גם
התחזק משמעותית אבל גם שיפר את הביצועים בריצה ובכל פעילות אחרת שדורשת סיבולת לב
ריאה. כלומר, השיפור השרירי תרם גם באפיקים אחרים . (Faigenbaum,
2015).
מאמר
מומלץ
רותם סול היא פיזיותרפיסטית מוסמכת בעלת תואר
שני בבריאות הציבור, היא אמונה על עשייה מבוססת מדע והנגשת החומר המדעי העדכני
ביתר לקהל הרחב ולאנשי מקצוע. רותם מנהלת תוכניות מנטורינג למאמנים ואנשי מקצוע,
מלמדת אנטומיה, קיניזיולוגיה, בריאות האישה והילד, כמו גם מטפלת בקליניקה הפרטית
שלה.
תוכלו לעקוב אחריה פה - https://www.rotem-soll.co.il
ובעמוד
אינסטגרם שלה - @rotempelvicfloor
זמינות לכל שאלה – שרון ורותם
